ارزش غذایی زیتون و فواید سلامتی آن

تحقیق و ترجمه کامبیز

فواید زیتون

۲۳ آبان ۱۴۰۱

زیتون حاوی ۱۱۵-۱۴۵ کالری در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) یا حدود ۵۹ کالری برای هر ۱۰ زیتون است.

ارزش غذایی ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) زیتون کنسرو شده رسیده به شرح زیر است:

• کالری: ۱۱۵
• آب: ۸۰٪
• پروتئین: ۰.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۶.۳ گرم
• شکر: ۰ گرم
• فیبر: ۳.۲ گرم
• چربی: ۱۰.۷ گرم
• چربی اشباع شده: ۱.۴۲ گرم
• چربی اشباع نشده: ۷.۸۹ گرم
• چربی چند اشباع نشده: ۰.۹۱ گرم

زیتون حاوی ۱۱-۱۵٪ چربی است که ۷۴٪ درصد آن اسید اولئیک، نوعی اسید چرب اشباع نشده است. این ماده اصلی‌ترین ترکیب روغن زیتون است.

اسید اولئیک با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی در ارتباط است که حتی ممکن است به مبارزه با سرطان نیز کمک کند.

کربوهیدرات‌ها ۴-۶٪ زیتون را تشکیل می‌دهند و آن را به میوه‌ای با کربوهیدرات کم تبدیل می‌کند.

بیشتر این کربوهیدرات‌ها فیبر هستند. در حقیقت، فیبر ۵۲-۸۶٪ از کل کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد.

بنابراین محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص، بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتا ضعیفی از فیبر است، زیرا هر ۱۰ زیتون فقط ۱.۵ گرم فیبر را فراهم می‌کند.

خلاصه: زیتون به دلیل چربی زیادی که دارد میوه‌ای غیرمعمول است. فراوان‌ترین چربی آن‌ها اسید اولئیک است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. آن‌ها همچنین حاوی ۴-۶٪ کربوهیدرات هستند که اکثر آن‌ها از فیبر تشکیل شده است.

این میوه منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آن‌ها در حین فرآوری اضافه می‌شوند. ترکیبات مفید این میوه شامل موارد زیر است:

• ویتامین E: غذاهای گیاهی پرچرب معمولا حاوی مقادیر زیادی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.
• آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای انتقال اکسیژن برای سلول‌های قرمز خون مهم است.
• مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
• کلسیم: فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما. کلسیم برای عملکرد استخوان، عضله و اعصاب شما ضروری است.
• سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور نگه داری می‌شوند.

خلاصه: زیتون منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. اگر در آب نمک نگهداری شوند، ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم نیز باشند.

زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی است، به ویژه آنتی اکسیدان‌ها.  از جمله این ترکیبات:

• اولوروپین (Oleuropein): فراوان‌ترین آنتی اکسیدان موجود در زیتون تازه و نارس بوده و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است.
• هیدروکسی تیروزول (Hydroxytyrosol): در طی رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود که یک آنتی اکسیدان قوی است.
• تیروزول (Tyrosol): این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون شایع است، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال، ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.
• اسید اولئانولیک (Oleanolic acid): این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند.
• کوئرستین (Quercetin): این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.

خلاصه: زیتون بخصوص از نظر آنتی اکسیدان‌ها سرشار از اولوروپئین، هیدروکسی تیروزول، تیروزول، اسید اولئانولیک و کوئرستین است.

توضیحاتی در مورد فرآوری 

رایج‌ترین انواع آنعبارتند از:

• زیتون سبز اسپانیایی، به صورت ترشی
• زیتون سیاه یونانی، به صورت خام
• زیتون کالیفرنیا با اکسیداسیون رسیده، که به صورت ترشی وجود دارد.

از آنجا که این میوه تلخ است، معمولا به صورت تازه مصرف نمی‌شود و فرآیند تخمیر روی آن صورت می گیرد. این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپئین را که بیشترین مقدار آن در زیتون نارس است، از بین می‌برد.

کمترین میزان ترکیبات تلخ در زیتون رسیده و سیاه دیده می‌شود.

با این حال، انواعی نیز وجود دارد که نیازی به پردازش ندارند و می‌توانند در صورت رسیدن کامل، مصرف شوند.

فرآوری آن بسته به روش استفاده، ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش‌های فرآوری اغلب متکی به سنت‌های محلی است که بر طعم، رنگ و بافت میوه تأثیر می‌گذارد.

اسید لاکتیک نیز در هنگام تخمیر مهم است. این ماده به عنوان یک ماده نگهدارنده طبیعی عمل می‌کند که از آن در برابر باکتری‌های مضر محافظت می کند.

در حال حاضر، دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا میوه تخمیر شده دارای اثرات پروبیوتیک است یا خیر. این می تواند منجر به بهبود سلامت دستگاه گوارش شود.

خلاصه: زیتون تازه بسیار تلخ است و معمولا قبل از خوردن نیاز به فرآوری و تخمیر دارد.

فواید آن برای سلامتی

زیتون ماده اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مفید می‌باشد.

دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشد

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در رژیم غذایی خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.

این ماده سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم‌ها می‌باشد.

یک مطالعه نشان داد که خوردن بقایای پالپ زیتون به طور قابل توجهی سطح گلوتاتیون، که یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن می‌باشد را افزایش می‌دهد.

سلامت قلب را افزایش می‌دهد

کلسترول خون بالا و فشار خون هر دو از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

اسید اولئیک، اصلی‌ترین اسید چرب در زیتون، با بهبود سلامت قلب در ارتباط است که ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کرده و همچنین از اکسیداسیون LDL (کلسترول مضر) پیشگیری کند .

بعلاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این میوه و روغن آن ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهند.

ممکن است بهبود دهنده سلامت استخوان باشد

پوکی استخوان با کاهش توده استخوان و کیفیت استخوان مشخص می‌شود که می‌تواند خطر شکستگی استخوان شما را افزایش دهد.

میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از سایر نقاط اروپا است و منجر به گمانه زنی‌هایی می شود که ممکن است زیتون از این بیماری محافظت کند.

در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در این میوه و روغن آن در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان موثر بوده.

در حالی که مطالعات انسانی کم است، تحقیقات حیوانی و داده‌های مربوط به رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش میزان شکستگی استخوان امیدوار کننده هستند.

پیشگیری کننده از سرطان می‌باشد

میوه ی زیتون و روغن آن معمولا در منطقه مدیترانه مصرف می‌شود، جایی که میزان سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است.

بنابراین، ممکن است این میوه به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. این پیشگیری ممکن است تا حدی به دلیل محتوای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک بالای آن‌ها باشد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول‌های سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل می کند.

با این حال، برای تأیید این نتایج، مطالعات انسانی لازم است. در این مرحله مشخص نیست که آیا خوردن زیتون یا روغن آن تأثیری در سرطان دارد یا خیر.

خلاصه: زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است مزایای مختلفی از جمله  کاهش کلسترول و فشار خون داشته باشد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان و شکستگی استخوان را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

نکات منفی احتمالی

این ماده توسط بسیاری از افراد به خوبی قابل تحمل است اما به دلیل مایعاتی که زیتون را در آن نگهداری می‌کنند، ممکن است مقادیر زیادی نمک را در خود جای دهد.

آلرژی

در حالی که آلرژی به گرده درخت آن شایع است، حساسیت به آن نادر است.

بعد از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش های آلرژیک در دهان یا گلو را تجربه کنند.

فلزات سنگین

ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی مانند بور، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد.

مصرف زیاد این فلزات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. با این حال، مقدار این فلزات در زیتون به طور کلی بسیار کمتر از حد قانونی است. بنابراین، این میوه بی‌خطر تلقی می‌شود.

آکریل آمید

آكريل آميد در برخي مطالعات با افزايش خطر سرطان مرتبط است، اگرچه دانشمندان اين ارتباط را زير سوال مي‌برند.

با این حال،  توصیه می‌شود که مصرف اکریل آمید را تا حد ممکن محدود کنید.

برخی از انواع آن (به خصوص زیتون های سیاه رسیده کالیفرنیا) ممکن است در نتیجه فرآوری حاوی مقدار زیادی آکریل آمید باشند.

خلاصه: زیتون معمولا قابل تحمل است و موارد آلرژی در آن نادر است. با این حال، آن‌ها ممکن است حاوی مقادیر کمی از فلزات سنگین وغلظت زیاد نمک باشند. برخی از انواع آن ممکن است حاوی آکریل آمید نیز باشند.

سخن آخر

زیتون افزودنی خوش طعم و خوشمزه به وعده‌های غذایی یا پیش غذا است.

داری کربوهیدرات کمی است اما چربی‌های زیادی نیز دارد. همچنین مصرف آن با چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب همراه است.

مصرف این میوه در برنامه روزانه شما بسیار آسان است و افزودن آن به یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی کامل، عالی است.

منبع : healthline