۸ دلیل مهم که گل کلم را باید به برنامه غذایی اضافه کنید

تحقیق و ترجمه کامبیز

خواص گل کلم

۱۳ خرداد ۱۴۰۲

مشخصات غذایی گل کلم بسیار چشم‌گیر است. گل کلم کالری بسیار کمی دارد و در عین حال سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

در ادامه مواد مغذی موجود در ۱ فنجان یا ۱۰۷ گرم گل کلم خام را مرور می‌کنیم:

• کالری : ۲۷
• فیبر: ۲ گرم
• ویتامین C : ۵۸٪ از ارزش روزانه
• ویتامین K: ۱۴٪ از ارزش روزانه
• ویتامین B6: ۱۲٪ از ارزش روزانه
• فولات: ۱۵٪ از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۷٪ از ارزش روزانه
• منیزیم: ۹٪ از ارزش روزانه
• کولین: ۸٪ از ارزش روزانه
• منگنز: ۴٪ ارزش روزانه
• فسفر: ۴٪ از ارزش روزانه

گل کلم دارای فیبر بسیار بالایی است که برای سلامت بدن بسیار مفید است. در ۱ فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم خام ۲ گرم فیبر وجود دارد که ۷ درصد نیاز روزانه به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر مهم است؛ زیرا باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند که این باکتری‌ها به کاهش التهاب و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. مصرف فیبر کافی به کاهش خطر بیماری‌های گوارشی مانند یبوست، دیورتیکولیت و بیماری التهابی روده (IBD) کمک می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات غنی از فیبر مانند گل کلم، با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است. فیبر همچنین ممکن است در پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد؛ زیرا در افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی کلی بسیار موثر است.

گل کلم منبع عالی آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد مضر و التهاب محافظت می‌کند.

گل کلم مانند سایر سبزیجات چلیپایی، دارای گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات است؛ دو گروه از آنتی اکسیدان‌ها که رشد سلول‌های سرطانی را کند می‌کنند. گل کلم حاوی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید و فلاونوئید نیز هست که اثرات ضد سرطانی دارند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری دیگر از جمله بیماری قلبی را کاهش دهند.

علاوه بر این، گل کلم حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. ویتامین C همچنین به دلیل اثرات ضد التهابی که می‌تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کند و خطر بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد، شناخته شده است.

گل کلم دارای خواص متعددی است که این خواص می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. اول اینکه کالری کمی دارد و تنها ۲۷ کالری در هر فنجان (۱۰۷ گرم) دارد؛ بنابراین می‌توانید مقدار زیادی از آن را بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی خود بخورید. همچنین می‌تواند یک جایگزین کم کالری عالی برای غذاهای پرکالری مانند برنج و آرد باشد.

گل کلم به عنوان منبع خوبی از فیبر، هضم را کند می‌کند و احساس سیری را تقویت می‌کند. این احساس سیری ممکن است به کاهش تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید کمک کند، که عامل مهمی در کنترل وزن است.

دارا بودن مقدار زیادی آب، یکی دیگر از جنبه‌های کاهش وزن گل کلم است. در واقع ۹۲ درصد وزن آن را آب تشکیل می‌دهد. مصرف زیاد غذاهای پر آب و کم کالری با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد.

گل کلم سرشار از کولین است؛ یک ماده‌ی مغذی ضروری که بسیاری از مردم به اندازه‌ی کافی از آن استفاده نمی‌کنند. یک فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم حاوی ۴۴ میلی‌گرم کولین است که حدود ۱۰ درصد از مصرف کافی برای زنان و ۸ درصد برای مردان است.

کولین چندین عملکرد مهم در بدن دارد. برای شروع باید گفت که کولین نقش مهمی در حفظ یک‌پارچگی غشای سلولی، سنتز DNA و حمایت از متابولیسم دارد. کولین همچنین در رشد مغز و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی که برای یک سیستم عصبی سالم ضروری هستند، نقش دارد. علاوه بر این، به جلوگیری از تجمع کلسترول در کبد کمک می‌کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که کمبود کولین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی و اختلالات عصبی مانند آلزایمر را افزایش دهد.

گل کلم حاوی سولفورافان است؛ یک نوع آنتی‌اکسیدان که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که سولفورافان برای سرکوب توسعه‌ی سرطان با مهار آنزیم‌هایی که در سرطان و رشد تومور نقش دارند، مفید است.

تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان همچنین ممکن است به کاهش فشار خون بالا و سالم نگه داشتن شریان‌ها کمک کند. (هر دو عامل اصلی در پیشگیری از بیماری قلبی هستند.)

در نهایت، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که سولفورافان می‌تواند در پیشگیری از دیابت و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت مانند بیماری کلیوی نیز نقش داشته باشد.

در حالی که تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان اثرات سولفورافان در انسان ضروری است، مزایای بالقوه‌ی آن برای سلامتی بسیار امیدوارکننده است.

گل کلم چند کاره است و می‌توان از آن برای جایگزینی غلات و حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کرد. این جایگزینی نه تنها یک راه فوق‌العاده برای افزایش مصرف سبزیجات است، بلکه به ویژه برای کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند نیز مفید است؛ به این دلیل است که گل کلم میزان قابل توجهی کربوهیدرات کمتری نسبت به غلات و حبوبات دارد.

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۰۷ گرم) گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است. در عین حال، ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات است که تقریباً نه برابر مقدار موجود در گل کلم است.

در اینجا چند نمونه از دستورالعمل‌هایی را برایتان آورده‌ایم که می‌توان به جای غلات و حبوبات، با گل کلم آن را تهیه کرد:

• برنج گل کلم: گل کلم را رنده کنید و سپس آن را بپزید و یا سرخ کنید و به عنوان جایگزین برنج سفید یا قهوه‌ای میل کنید.
• کراست پیتزای گل کلم: با یختن گل کلم در غذاساز/ مخلوط کن و سپس تبدیل آن به خمیر، می‌توانید یک پیتزای خوشمزه درست کنید.
• هوموس گل کلم: گل کلم را می‌توان در دستور پخت هوموس،‌ جایگزین نخود کرد.
• پوره‌ی گل کلم: به جای تهیه‌ی پوره‌ی سیب زمینی، سعی کنید پوره‌ی گل کلم کم کربوهیدرات درست کنید.
• تورتیلاهای گل کلم: گل کلم بسیار خورد شده را با تخم‌مرغ ترکیب کنید تا تورتیلاهایی با کربوهیدرات کم تهیه کنید که می‌توان از آن به عنوان تاکو و یا نان رپ( ساندویچ) استفاده کرد.
• ماکارونی و پنیر گل کلم: گل کلم پخته را می‌توان با شیر، پنیر و ادویه‌های دلخواه ترکیب کرد تا ماکارونی و پنیر درست شود.

گل کلم نه تنها ویژگی‌های مفید زیادی دارد، بلکه اضافه کردن آن به رژیم غذایی نیز بسیار آسان است. برای شروع، می‌توانید آن را به صورت خام مصرف کنید که نیاز به آماده سازی بسیار کمی دارد.

می‌توانید گل‌های گل کلم خام را به‌عنوان میان‌وعده‌ی آغشته به هوموس یا همراه با سبزی‌های سالم دیگر میل کنید و لذت ببرید. گل کلم را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند بخارپز کردن، تفت دادن یا به صورت پخته میل کرد.

گل کلم یک غذای جانبی و میان‌وعده‌ی عالی است که می‌توان آن را با غذاهایی مانند سوپ، سالاد، سیب‌زمینی سرخ کرده و ساندویچ ترکیب کرد.

ناگفته نماند که نسبتاً ارزان است و در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی به طور گسترده در دسترس است.

گل کلم فواید قدرتمندی برای سلامتی دارد. گل کلم منبعی عالی از مواد مغذی است؛ از جمله چند مورد که بسیاری از مردم به آن‌ها نیاز بیشتری دارند. به علاوه، گل کلم حاوی آنتی‌اکسیدان‌های منحصر به فردی است که ممکن است التهاب را کاهش داده و در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی از بدن محافظت کند.

علاوه بر این، اضافه کردن گل کلم به رژیم غذایی آسان است، خوشمزه است، تهیه‌ی آن آسان است و می‌تواند جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات در چندین دستور غذا شود.