فواید سلامتی خیار برای بدن

تحقیق و ترجمه کامبیز

فواید سیر

۲۲ اسفند ۱۴۰۱

خیار کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. ۱۱ اونس (۳۰۰ گرم) خیار پوست کنده و خام حاوی مواد زیر است:

• کالری: ۴۵
• چربی کل: ۰ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• ویتامین C: 14 درصد از RDI
• ویتامین K: 62% RDI
• منیزیم: ۱۰% RDI
• پتاسیم: ۱۳% از RDI
• منگنز: ۱۲% RDI

اگرچه، اندازه مصرف معمولی حدود یک سوم خیاری با چنین وزنی است. بنابراین خوردن یک وعده استاندارد، حدود یک سوم از مواد مغذی فوق را تامین می‌کند. علاوه بر این، خیار آب بالایی دارد و از حدود ۹۶ درصد آب تشکیل شده است.

برای به حداکثر رساندن محتوای مغذی خیار، بهتر است با پوست مصرف شود؛ زیرا پوست کندن آن باعث کاهش مقدار فیبر و همچنین برخی ویتامین ها و مواد معدنی می‌شود.

آنتی اکسیدان ها ذراتی هستند که اکسیداسیون را مسدود می‌کنند. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که طی آن ترکیباتی با الکترون های جفت نشده به نام رادیکال های آزاد، به دلیل واکنش پذیری زیاد، به ترکیبات دیگر حمله می‌کنند.

تجمع این رادیکال های آزاد مضر می‌تواند منجر به انواع مختلفی از بیماری های مزمن شود. در واقع، استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌ های آزاد با سرطان و بیماری‌های قلبی، ریوی و خودایمنی مرتبط است. میوه ها و سبزیجات، از جمله خیار، سرشار از آنتی اکسیدان های مفید هستند که ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد. یک مطالعه، قدرت آنتی اکسیدانی خیار را با اضافه کردن مکمل پودر خیار به رژیم ۳۰ فرد مسن اندازه گیری کرد. در پایان مطالعه ۳۰ روزه، پودر خیار باعث افزایش قابل توجهی در چندین نشانگر فعالیت آنتی اکسیدانی و بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی شد.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که پودر خیار مورد استفاده در این مطالعه احتمالاً حاوی دوز بیشتری از آنتی اکسیدان‌ها نسبت به مصرف معمولی خیار است. مطالعه دیگری در آزمایشگاه، خواص آنتی اکسیدانی خیار را بررسی کرد و دریافت که حاوی فلاونوئیدها و تانن ها هستند. این مواد دو گروه از ترکیبات هستند که به طور ویژه‌ای در مسدود کردن رادیکال های آزاد مضر موثر اند.

آب برای عملکرد بدن شما بسیار مهم است و نقش های مهم متعددی ایفا می‌کند. در واقع، هیدراتاسیون مناسب همه چیز را از عملکرد فیزیکی تا متابولیسم تحت تاثیر قرار می‌دهد. در حالی که اکثر مردم نیاز مایعات خود را با نوشیدن آب یا مایعات دیگر تامین می‌کنند، برخی افراد ممکن است تا ۴۰ درصد از کل آب مصرفی خود را از طریق غذا دریافت کنند. همان طور که همه ما می‌دانیم، میوه ها و سبزیجات منابع خوبی برای تامین میزان آب مناسب بدن در رژیم غذایی ما به شمار می‌روند.

در مطالعه ای، وضعیت هیدراتاسیون مورد ارزیابی قرار گرفت و سوابق رژیم غذایی برای ۴۴۲ کودک جمع آوری شد. بر اساس این اطلاعات، آن ها دریافتند که افزایش مصرف میوه و سبزیجات با بهبود وضعیت هیدراتاسیون مرتبط است. از آنجایی که خیار از حدود ۹۶ درصد آب تشکیل شده است، به شکل ویژه‌ای در افزایش هیدراتاسیون موثر است و به شما در رفع نیاز روزانه به مایعات کمک می‌کند.

خیار به طور طبیعی می‌تواند با چند روش مختلف به کاهش وزن کمک کند. اول از همه، خیار کم کالری است. هر فنجان (۱۰۴ گرم) فقط حاوی ۱۶ کالری است، در حالی که یک خیار کامل به وزن ۱۱ اونس (۳۰۰ گرم) تنها حاوی ۴۵ کالری است. این بدان معناست که شما می‌توانید مقدار زیادی خیار بدون دریافت کالری اضافی که منجر به افزایش وزن بشود، بخورید. خیار می‌تواند طراوت و طعم خوشمزه ای به سالادها، ساندویچ ها و غذاها اضافه کند. علاوه بر این، محتوای بالای آب خیار به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. یک تجزیه و تحلیل، ۱۳ مطالعه شامل ۳۶۲۸ نفر را مورد بررسی قرار داد و دریافت که خوردن غذاهای حاوی آب زیاد و محتوای کالری کم باعث کاهش قابل توجه وزن می‌شوند.

چندین مطالعه حیوانی و آزمایشگاهی نشان می‌دهند که فواید سلامتی خیار، به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از برخی عوارض دیابت کمک می‌کنند.

در یک مطالعه حیوانی محققان اثرات گیاهان مختلف بر قند خون را بررسی کردند. طی این مطالعه مشخص شد که خیار به طور موثر سطح قند خون را کاهش داده و کنترل می‌کند. در مطالعه دیگری بر روی حیوانات، که برروی موش های مبتلا به دیابت انجام شد، را مشاهده کردند پوست خیار تغییرات مرتبط با دیابت را معکوس می‌کند و باعث کاهش قند خون می‌شود. علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که خیار ممکن است در کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از عوارض مرتبط با دیابت موثر باشد. با این حال، شواهد فعلی محدود به مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه خیار ممکن است بر قند خون در انسان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.

کم آبی یکی از عوامل اصلی ایجاد یبوست است؛ زیرا در این حالت تعادل آب بدن شما تغییر می‌باید و دفع مدفوع دشوار می‌شود. در این شرایط، یکی از موثرترین اقدامات، مصرف خیار است. خیار سرشار از آب است و باعث هیدراتاسیون می‌شود که می‌تواند قوام مدفوع را بهبود بخشد، از یبوست جلوگیری کند و به حفظ منظم بودن آن کمک کند. علاوه بر این، خیار حاوی فیبر است که به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. به طور خاص، پکتین، نوع فیبر محلول موجود در خیار، می‌تواند به افزایش دفعات حرکت روده کمک کند. در یک مطالعه ۸۰ شرکت کننده مکمل پکتین داشتند. این نشان داد که پکتین حرکت ماهیچه های روده را تسریع می‌کند و در عین حال با تغذیه باکتری های مفید روزده، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.

همه ما در اغلب موارد از خیار ترد و با طراوت، معمولاً از سالاد گرفته تا ساندویچ، به صورت تازه یا ترشی استفاده می‌کنیم. خیار را اغلب به‌عنوان یک میان‌وعده کم کالری، به‌صورت خام مصرف می‌کنند. به علاوه می‌توان آن را با حمص، روغن زیتون، نمک یا سس سالاد همراه کرد تا طعم بیشتری به آن اضافه شود. فقط با کمی خلاقیت، می‌توان از خیار به طرق مختلف لذت برد. در اینجا چند دستور العمل برای کمک به گنجاندن خیار در رژیم غذایی شما وجود دارد:

• خیارشور
• سالاد ها مختلف
• سالاد شیرازی
• سالاد خیار تایلندی
• آب سم زدایی با توت فرنگی، لیمو، خیار و نعناع

خیار میوه ای با طراوت، مغذی و فوق العاده برای هر رژیم غذایی است. با وجود کالری کمی که دارد، حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم و همچنین آب است.

خوردن خیار فواید زیادی از جمله کاهش وزن، هیدراتاسیون متعادل، منظم بودن گوارش و کاهش سطح قند خون برای سلامتی شما دارد.